francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] albo na maszynie - 1-2x12p barki 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 2x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 3x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 2x12-6p triceps 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 2-3xmax Środa nogi 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 3x12-6 2. prostowanie nóg na maszynie - [...]

plecy .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie od 12 do 8, ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie od 12 do 8 tu na te dwa rodzaje ze przodem tak na klatke i za glowe,.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie od 12 do 8. Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM [...]

[...] wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 rozpietki sztangielami na lekkim skosie 4x12 stalym ciezarem triceps: wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac 4x12 sroda plecy drazek nachwyt 4 serie max wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 martwy ciąg 12/10/8/8 lub wznosy [...]

[...] (barki) 2x15 30kg - ciężko Wykroki 2x15 14kg na stronę - ciężko wyciskanie na skosie 2x15 30kg Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15 6kg na stronę - ciężko wyciskanie francuskie hantlami 2x15 6kg na stronę Unoszenie nóg do klatki w zwisie 2x15 (5 przodem i 5 na każdy bok - lekko się skręcając) wszystkie ruchy spowolnione w fazie negatywnej [...]

[...] 6(jedna rozgrzewkowa a 3 wlasciwe) 2.unoszenie ramienia z hantla w oparciu o kolano 3 x 10 - 12 3.unoszenia ramion ze sztangielkami siedzac 3 x 10 - 12 Triceps 1.wyciskanie francuskie stojac 4 x 12 10 8 6 2.wznosy sztangielki w opadzie tulowia lokiec przylega do ciala pracuje tylko przedramie 3 x 10 - 12 3.."kielich".???(cos w stylu [...]

[...] z hantla w oparciu o kolano 3 x 10 - 12 //WYWAL 3.unoszenia ramion ze sztangielkami siedzac 3 x 10 - 12 //OK MOZESZ DAC SUPLINACJE NADGARSTKA TUTAJ. Triceps 1.wyciskanie francuskie stojac 4 x 12 10 8 6 // ZRÓB LEZAC, DO CZOŁA, 12,10,8,8 2.wznosy sztangielki w opadzie tulowia lokiec przylega do ciala pracuje tylko przedramie 3 x 10 - 12 [...]

Klata, bic Wyciskanie na płaskiej 3x12 Wyciskanie na skośnej 3x12 Modlitewnik 3x12 młotkowy stojąc 3x12 Plecy, tric Podciąganie 3x12 Wiosłowanie 3x12 wyciskanie francuskie 3x12 pomki z obciążeniem na trica 3x12 Nogi, barki Mc 4x12 Przysiady 4x12 Wykroki 4x12 Wspięcia z obciążeniem 4x12 Wyciskanie siedząc 3x12 Unoszenie sztangielek w [...]

[...] bic Wyciskanie na płaskiej 3x12 Wyciskanie na skośnej 3x12 Modlitewnik 3x12 młotkowy stojąc 3x12 Plecy, tric Mc 3x12 Podciąganie 3x12 Wiosłowanie 3x12 wyciskanie francuskie 3x12 pomki z obciążeniem na trica 3x12 Nogi, barki Przysiady 4x12 Wykroki 4x12 Wspięcia z obciążeniem 4x12 Wyciskanie siedząc 3x12 Unoszenie sztangielek w [...]

[...] bic Wyciskanie na płaskiej 3x12 Wyciskanie na skośnej 3x12 Modlitewnik 3x12 młotkowy stojąc 3x12 Plecy, tric Mc 3x12 Podciąganie 3x12 Wiosłowanie 3x12 wyciskanie francuskie 3x12 pomki z obciążeniem na trica 3x12 Nogi, barki Przysiady 4x12 Wykroki 4x12 Wspięcia z obciążeniem 4x12 Wyciskanie siedząc 3x12 Unoszenie sztangielek w [...]

[...] Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12 5. BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/12/12 6. TRICEPS Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12 B 1. NOGI Przysiady (czy mogę użyć ciężkiego plecaka jako obciążenia?) 15/15/15 2. PLECY PLECY Podciąganie sztangielki w [...]

[...] dobrze większy nacisk by tylko spowowdował zły wygląd wzgledem reszty ciała) szrugsy 12/10/10 Triceps wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8 wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/10/8 Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12 10 10 ściąganie drążka do klatki 4 x 12 10 8 8 Nogi wspiecia na palcach 3 x 25 powtórzeń [...]

Łydki rób na maxa. Ogólnie plan jest ok. Z czasem zwiększysz objętość Dzień I Klatka Biceps Przedramię Wyciskanie sztangi płakso 4s 8-12 wyciskanie sztangi skos -/+ 3s 8-12 rozpietki 3s 8-12 Biceps Uginanie sztangi stojąc podchwyt 3s 8-12 Modlitewnik 3s Przedramie Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 8-12 uginanie nadgarstkow nadchwytem 3s [...]

[...] klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 3s rozpiętki z hantlami 2s rozpiętki na atlasie 2s wyciskanie hantli 2s podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 s wyciskanie francuskie sztangielki 3s pomki wąski rozkład rąk 2s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) prostowanie nóg w siadzie 4s MC- 4 s wiosłowanie sztangielką 3s ściąganie drążka [...]

[...] tric: Arnoldki 4s Wznos na boki wylewający 3s Face pull albo unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s . Pompki na poreczac lub wycisk wąski sztangi 3-4s Wyciskanie francuskie 3s Prostowanie na wyciągu 2s Klata + bic Ok choć w jakim celu ten butterfly na końcu ? Uginanie ze sztangą 3-4s Młotki 3s Modlitewnik 2s Nogi: Przysiady 5s Suwnica [...]

[...] na modlitewniku 2s B -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3s -rozpiętki na skośnej ławce 3s -wyciskanie sztangi zza głowy 3s -wyciskanie sztangi z przed głowy 3s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Ściąganie drążka wyciągu (podchwyt) 2s -podciąganie na drążku (nachwyt) (na razie teoretycznie bo musze zmotać drążek ;D) 2s -Przysiady ze [...]

Witam rion10. Poczytałem już trochę na temat pierwszej wizyty Jasia na forum. Ułożyłem sobie plan treningowy oceńcie jak możecie i doradźcie co dodać a co usunąć, ile serii i powtórzeń. Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie [...]

OK rozumiem czyli FBW (6tyg) pierw i po tym mogl bym zaczac split ?. Wiec tak : Plan FBW: Byl by wykonywany w pon,sro,pia WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -12,10,8,6 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ(Lawka z rozpietkami) 4s - 12,10,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4s - 12,10,8,6 WYCISKANIE [...]

[...] klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 /tu bym dorzucił jeszcze jedno ćwiczenie na triceps np. dla mnie b.dobrym ćwiczeniem po którym [...]

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos 4 serie 12/10/8/6 Sztangielki Rozpiętki skos 4 serie 10/10/10/10 Wyciskanie francuskie w lerzeniu 4 serie 12/10/8/6 Wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/6 pompki odwrotne, ew pompki na poręczach SR Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 14/12/10/8 -Wznosy ramion z [...]

[...] płaskiej 12,10,8,8 / PROG 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 / tutaj dałbym sztangielki i 4x10-12 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 + tutaj na dobicie możesz pąpki w podporze tyłem 2x20 powiedzmy Wtorek plecy: [...]